10公里竟跑了1小时，这样的慢跑算跑步吗？

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10公里竟跑了1小时，这样的慢跑算跑步吗？

2023-09-09 00:33:31 来源：于大爷讲生活小 中

好好学习天天运动增强体质科学健身

(资料图)

10公里，用时1小时15分左右，平均配速大致是7分半。对于这样的跑步，你怎么评价？

是不是想说：“太慢了，1个小时，我都能够走10公里了。这叫跑步吗？”、“就这样的速度还好意思发出来吗？”

但其实，这或许是一个初学者第一次坚持完成了10公里的跑步，对于他而言，就已经是自我的突破了；又或许，这是一个不以速度为目的，只是想用跑步去慢慢感受生活、脱离疲惫的跑者......

就因为所追求的目标不同，这样的慢慢跑，难道就不是跑步了吗？难道就应该受到嘲笑和鄙视吗？

那你可真是小瞧慢跑了！

慢跑更容易燃脂

如果你跑步是为了减脂，那么选择慢跑就对了。要知道快跑1小时仅能消耗250卡，而慢跑1小时内所消耗的热量就能达到400卡！

脂肪是慢速能源，只有在低强度中才能培养它的供能比例。因此只有在进行中低强度的有氧跑时，氧气相对充足，脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。一旦跑步速度过快，脂肪代谢比例就会降低。

结果就是你跑得越累，越达不到燃脂的最佳效果。

而且，慢跑相对来说，更能够拉长你的跑步时间和跑步距离。人体的脂肪代谢启动是需要一定的时间的，在跑步前20分钟内，我们的脂肪代谢还没有开始，随着跑步时间和跑步距离的增加，脂肪代谢率才会不断提升。

最有效的燃脂效果，需要单次跑步时长达到45-60分钟左右。跑得越快，强度越大，脂肪燃烧速度就越慢，减脂瘦身的效果也就更加一般了。

慢跑远离伤痛，延长生命

跑者经常和伤痛打交道，往往不是这儿伤到了，就是那儿又发痛了。

就算是专业教练培训专业运动员，也免不了跑步伤痛。这是因为速度提起来的同时，容易忽视掉一些动作上的精确性，加上身体的负担增大，稍不留神就会受伤。

而慢跑速度要求较低，运动的强度和运动带来的冲击力并没有那么大，更加安全可靠。所以在慢跑过程中，比起速度的提升，跑者会把重心放在跑步的每一个细节、或者是肌肉的每一次发力上，这样可以避免大部分运动产生的伤害，让我们以更强健的身体跑得更长久。

2015年发布的丹麦研究报告指出，与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。同时，研究人员还惊讶地发现，跑得越多越快的人，健康度和死亡率相比之下就越接近不运动的人。

一方面是由于快跑要求跑者的肌肉具有良好的爆发力，同时呼吸系统、心血管系统能够同时接受较强的运动标准，这样长期下去给器官压力太大，会加速器官老化，甚至引发生命危险。而慢跑则可以预防肌肉萎缩，减少老化的影响，有益于心血管系统。

另一方面，长期坚持慢跑还可以降低患肺癌，结肠癌，乳腺癌和前列腺癌等风险。美国癌症协会建议，每周慢跑五天，每次慢跑至少30分钟，还可以有效帮助预防癌症。

所以，如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。

要想跑得快，还得会慢跑

在马拉松训练中，有一个重要的原则，被称为是80/20原则。换句话说，就是在你的训练量中，慢跑应当占到80%，速度跑占20%，这样才更加有助于马拉松成绩的提升。因为一般来说，在一次高强度的训练后，肌肉是需要一定的时间才能恢复的。

而慢跑能够有效使血液回流至肌肉，冲走衰弱的蛋白质，补充新的蛋白质以重塑受损的组织，并为肌肉细胞补充适量的碳水化合物。

因此，在日常的训练中也应该在高强度的训练后，进行3-4天的慢跑训练，以此来维持身体组织活力。

除此之外，慢跑还能够强化我们的心肺功能和耐力。许多跑者遭遇“撞墙期”，明明天天在训练速度，成绩却停滞不前。

因为在跑步中除了速度，耐力也是影响成绩的重要因素之一。如果耐力没有到位就去盲目提高速度，这样速度达标了，但是无法坚持长距离长时间的跑步，身体也承受不起，这样也无法提高竞技水平。

所以，想要跑的更快？那你也一定要会慢下来。

慢跑是最好的“教练”

无论你是什么类型的跑者，慢跑都无疑是你最好的“教练”。

大部分跑者在跑步时为了提高成绩一味追求速度跑，就很容易出现跑姿不正确、跑步强度过量、跑步时呼吸不畅等问题，长此以往，不管训练的再勤，对于成绩的提高也无济于事，反而还会给自己不必要的损伤。

不如试着把速度降下来，慢慢跑。速度慢下来之后，才更能发现自己在跑步中所存在的问题，比如脚掌着地的方式不正确、呼吸的节奏混乱、某部位的肌肉力量缺乏等。

这个时候慢跑就能够帮助跑者在跑步中对照自己的动作，及时发现自己问题并随着一次次慢跑或训练不断去学习和改善。

动作做到位了，训练更有针对性了，才能够在之后的跑步中对症下药，提高训练效率，纠正错误姿势，减少伤痛风险，快乐跑步。

如果把跑步比作一个金字塔，慢跑虽然处于最底端，但也是所有跑步最基础的“支柱”，因此聪明的跑者就会知道慢跑才是跑步的精髓。

比拼速度快慢并不重要，也不能代表什么，自然也不能成为看不起别人的基准。事实上，慢跑也是跑步，关键的是你成功迈出了这一步。

作为一个跑者，要反复问自己是为什么开始跑步、又是怎样一路跑过来的。不用管数字，也不必去攀比，保持初心，享受每一次跑步带来的发自内心的快乐就够了。

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